I'm a Marathon Man - My Roadmap

In attesa di pubblicare l'ultima puntata della mezza di Vercelli (qualche foto e il video di stile corsa), e soprattutto che finisca di piovere (oramai sono 14 giorni....) ecco la mia roadmap per il 2008 - 2009, con uno sguardo sul 2010...
nel 2008 oramai ho deciso che concluderò il periodo di gare con la Turin Half Marathon a settembre. eventualmente se proprio dovessi essere in forma straripante si potrebbe pensare a qualcosa a novembre, ma ne dubito.
per il 2009 invece le idee sono parecchie.
a febbraio / marzo le ipotesi sono la mezza di Cannes e/o quella del Lago Maggiore. ad Aprile mi piacerebbe provare una gara internazionale importante come la mezza di Nizza, e magari, perchè no, rifare Vercelli a Maggio. Settembre sarà per Torino e ottobre e/o novembre ci potrebbe stare qualche altra garetta. poi vedremo i tempi.
il tutto ovviamente nell'ipotesi che non ci siano inconvenienti...
e il 2010 ? mi piacerebbe esordire in maratona, magari con quella di Torino ad Aprile, ma da qui a due anni si vedrà....

Del resto Eric Carmen insegna.


Twenty years with my brain in a book
Tryin' to find out who I am
Endless nights and Olympian dreams
Of a race I never ran

Someone's callin' my name
It's the crowd in the stands
Don't know how I became
What I suddenly am

Marathon man, keep a-runnin'
Marathon man, keep a-runnin'
I've been searchin' so long
But the answer is finally at hand
I'm a marathon man

Wind is gone and my head's in a haze
But I must keep up the pace
Got to think about strategy here
If I hope to win the race

Someone's callin' my name
It's the crowd in the stands
Concentrate on the pain
Put my soul in command

Marathon man, keep a-runnin'
Marathon man, keep a-runnin'
I've been searchin' so long
But the answer is finally at hand
I'm a marathon man

Wasting my youth
Chasing dreams, testing truth
Taking turns being deceived
And deceivin'
Bound with a rope
Made of heroes and hope
Till I found nothin' left
To believe in

Marathon man, keep a-runnin'
Marathon man, keep a-runnin'
I've been searchin' so long
But the answer is finally at hand
I'm a marathon man

Si riparte...

mah. stamattina, sette giorni dopo la mezza di domenica a vercelli, ho deciso di ripartire, con obiettivo la mezza di torino di settembre.
avevo letto che gli scarsi come me subiscono una sorta di appagamento dopo aver concluso la prima mezza maratona e che dunque la voglia e le motivazioni per ripartire scarseggiano. non è vero. in realtà è ancora peggio.
ho percorso un 7-8 km (non sono preciso perchè volutamente sono uscito senza garmin, ma solo con l'orologio), di cui 5 prendendo il tempo. ora, non tanto per il tempo (li ho percorsi a 5.37/km) che comunque è stato il ritmo gara di vercelli, ma il vero dramma è stato la condizione alla fine dei 5. un uomo distrutto.
da martedì riprenderò con i 3 allenamenti a settimana, e tra sabato e lunedì verificherò la soglia anaerobica. ci sarà da ridere.

La soglia anaerobica

Per la prossima gara - Turin Half Marathon, 28 settembre - ho deciso di fare le cose un pò più seriamente.leggendo qua e là in rete ho trovato molti articoli interessanti sulla velocità di soglia anaerobica, la modalità per calcolarla e come può essere utilizzata nella preparazione alle gare.
La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro).
Un metodo abbastanza valido per calcolare tale valore, in mancanza di cardiofrequenzimetro e di misuratore di lattato nel sangue, è il seguente :Si corrono in pista, alla massima velocità, 2000 (D2) e 3000 metri (D3), a pochi giorni di distanza, e con un cronometro si misurano i tempi.Il tempo si esprime in secondi (rispettivamente t2 e t3).la formula magica :

(D3 - D2) / (t3 - t2)

il risultato esprime in metri al secondo la velocità di soglia anaerobica (moltiplicando per 3,6 tale valore si l'espressione in km/h)
Conoscere la propria Soglia anaerobica significa avere a disposzione un parametro molto importante per programmare gli allenamenti. Nel caso di ripetute veloci l'intensità consigliata è quella compresa fra la frequenza cardiaca di Soglia anaerobica più o meno il 3%Nel caso di corsa continua a ritmo medio la velocità sarà invece compresa fra il 90% ed il 94% della FC di soglia. Il fondo lento dovrà invece essere svolto a frequenze cardiache comprese tra l'80 ed il 90% della Soglia anaerobica.
Circa un mese prima della gara di Vercelli, recuperando nel mio diario di allenamento e facendo un paio di calcoli, ho verificato che avevo una velocità di soglia di 4.53 min /Km.
Pioggia permettendo, alla fine della settimana (confesso che ne ancora i postumi - a 4 giorni di distanza - della gara di domenica) riprenderò a correre, e il prossimo fine settimana rieseguirò il test e avrò quindi una stima per settare il Garmin con valori più precisi.

Via Francigena Half Marathon - parte 3

Ancora su domenica. Che dire, mi accorgo che ci andava proprio tanta passione. O meglio. Occorreva essere consapevoli che una volta in ballo si balla, anche per rispetto dei mesi passati a correre alla Pellerina come un criceto, con l’erba bianca dalla brina invernale, con il fango dell’acquazzone primaverile del giorno prima, con l’ipod shuffle che gira e rigira sempre le stesse canzoni (che noia!!!), con il vanto (che vanto, poi) di poter dire agli altri che “sono un runner” (che poi la prima gara su una distanza impegnativa come la mezza è stata solo domenica scorsa).
Avevo tre obiettivi da conseguire, anche se ne avevo dichiarati soltanto due: arrivare e non arrivare ultimo. Poi in cuor mio ci tenevo a stare sotto le due ore. Alla fine il tempo ufficiale mi ha sorriso.

Qualche aneddoto. Seguendo i consigli del mio compare, mi sono portato dietro un “fruttino”, una sorta di marmellatina pronta all’uso, a base di mele (che schifo, a pensarci). Al 16-17esimo kmetro decido di darmi un po’ di zucchero. Scarto la confezione e comincio a sgranocchiare questo panetto di confettura. Risultato. Le mani mi si sono saldate dallo zucchero, e con la pioggia hanno formato una sorta di caramello che mi ha glassato le dita…
A metà poi, mi sono chiesto come mai i cavalcavia da quelle parti erano delle vere e proprie salite di montagna, prive di discesa. (almeno, non mi sono accorto che ci fosse anche la discesa). Mi hanno sfiancato.
Ancora. Perché gli spugnaggi, con un tempo del genere ? l’unica cosa di cui (credo) nessuno ha usufruito è proprio lo spugnaggio, essendo offerto gratuitamente dal cielo…

Via Francigena Half Marathon - parte 2

Qualche info sulla corsa.
Avevo reperito su youtube il percorso di gara (mitici quelli di stilecorsa.com)




ecco la classifica ufficiale invece.
http://www.wedosport.net/pub/cf/vedi_classifica.cfm?CFID=123011&CFTOKEN=38604293

Il mio tempo ufficiale :
1.58.37.43, corso a 5.37min/km, 505esimo assoluto, 82esimo di categoria, all'incredibile media di 10,672km/h.

Via Francigena Half Marathon - parte 1

Oggi è stato il gran giorno. Sveglia all’alba, ritrovo con il mio fido compagno di avventura e via in autostrada. Pioggia, pioggia e ancora piogga. Ritiro pettorali in tende buie sistemate nel cortile pieno di fango di una palestra. “Si parte male”, ho pensato. Certo, non è stata colpa degli organizzatori se ha piovuto, ma un minimo di buon senso (una lampadina nelle tende, i pettorali ordinati numericamente per agevolare il ritiro…) non avrebbe certo fatto male. Partenza. Acqua e ancora acqua per terra e dal cielo. Piedi perennemente a mollo. I segnali dei km non erano nemmeno probabilmente esatti, visti i tempi. Ad ogni modo, parto senza badare al ritmo. Dopo un km comincio ad accorgermi che non ho ancora superato nessuno !!! continuano a sverniciarmi. Penso però che i cadaveri si contano alla fine e dunque “barcollo ma non mollo”. Ai 5000, passo in 26.43, a 5.21min/km. Ottimo penso. Ma in cuor mio so anche che non riuscirò a mantenere questo ritmo. Comincio a farmi i miei calcoli, mentre l’asfalto allagato scorre (poco) veloce. Ai 10000 mi dimentico di verificare il parziale, e mi concentro sul passaggio ai 15km. Ai 12, distanza fatta più volte in allenamento, passo in 1.05.12, ancora sui 5.26 min/km. Ottimo, penso. Ce la faccio. 15esimo Km. Rifornimento. Mi fermo e bevo un po’, i piedi mi fanno male, le vesciche mi tormentano. Riparto, e scopro che gli ultimi km sono durissimi. Non passano mai. Oltretutto, pare che la strada sia in salita. Metto nel mirino una coppia davanti a me e cerco di stare al loro passo. Non riuscirò però a prenderli all’arrivo. Adesso mancano 2 km, leggo il cartello del 19esimo. Mi pare di essere ancora lontanissimo e mi viene da urlare “MA DOVE CAZZO E’ L’ARRIVO???”. Poi stringo i denti (che male ai piedi !!!), e cerco di impormi un ritmo piu’ decente. Mi volto un attimo cercando di vedere se e quanti ne ho dietro. Non sono molti effettivamente. Ultimo km. Si rientra nel centro di Vercelli. Riconosco il parcheggio dove qualche ora prima abbiamo lasciato la macchina e abbiamo deciso di partire nonostante tutto. Penso che il mio amico sarà arrivato già da 20 minuti, e mi ricordo che avevo detto di… dire che c’ero anch’io alla partenza nel caso non mi avesse visto arrivare al calar del sole… J. Ultime centinaia di metri. Guardo il tempo e sono qualche minuto sotto le due ore. Bene, penso. Quello che mi ero prefissato. Accelero e sprinto (“ma che te sprinti”, mi viene da sorridere). Non sento piu’ la fatica, oramai si arriva sotto il traguardo. Passo la linea fatidica e sono contentissimo. Guardo il tempo. Ce l’ho fatta. MISSION COMPLETED.