Per la prossima gara - Turin Half Marathon, 28 settembre - ho deciso di fare le cose un pò più seriamente.leggendo qua e là in rete ho trovato molti articoli interessanti sulla velocità di soglia anaerobica, la modalità per calcolarla e come può essere utilizzata nella preparazione alle gare.
La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro).
Un metodo abbastanza valido per calcolare tale valore, in mancanza di cardiofrequenzimetro e di misuratore di lattato nel sangue, è il seguente :Si corrono in pista, alla massima velocità, 2000 (D2) e 3000 metri (D3), a pochi giorni di distanza, e con un cronometro si misurano i tempi.Il tempo si esprime in secondi (rispettivamente t2 e t3).la formula magica :
(D3 - D2) / (t3 - t2)
il risultato esprime in metri al secondo la velocità di soglia anaerobica (moltiplicando per 3,6 tale valore si l'espressione in km/h)
Conoscere la propria Soglia anaerobica significa avere a disposzione un parametro molto importante per programmare gli allenamenti. Nel caso di ripetute veloci l'intensità consigliata è quella compresa fra la frequenza cardiaca di Soglia anaerobica più o meno il 3%Nel caso di corsa continua a ritmo medio la velocità sarà invece compresa fra il 90% ed il 94% della FC di soglia. Il fondo lento dovrà invece essere svolto a frequenze cardiache comprese tra l'80 ed il 90% della Soglia anaerobica.
Circa un mese prima della gara di Vercelli, recuperando nel mio diario di allenamento e facendo un paio di calcoli, ho verificato che avevo una velocità di soglia di 4.53 min /Km.
Pioggia permettendo, alla fine della settimana (confesso che ne ancora i postumi - a 4 giorni di distanza - della gara di domenica) riprenderò a correre, e il prossimo fine settimana rieseguirò il test e avrò quindi una stima per settare il Garmin con valori più precisi.
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